隨著台灣社會高齡化，中老年人的健康議題越來越受到重視。骨質疏鬆症（簡稱骨鬆）與肌少症，是影響中老年人生活品質的兩大隱形殺手。了解這兩種疾病的定義、成因，以及對健康的影響，是維護自身健康的第一步。
骨質疏鬆症是一種因骨骼密度降低，導致骨頭變得脆弱、容易骨折的慢性疾病。在台灣，隨著年齡增長、女性停經後、鈣質攝取不足或長期缺乏運動，都可能增加罹患骨鬆的風險。骨折不僅會造成行動不便，嚴重時更可能威脅生命。
肌少症則是指隨著年紀增長，肌肉量和力量逐漸流失的一種現象。許多中老年人常因久坐不動、飲食蛋白質攝取不足，導致肌肉萎縮，使身體活動力下降，平衡感變差，甚至增加跌倒及相關併發症的風險。
骨鬆與肌少症往往同時存在，互為影響，不僅讓日常生活受到限制，也大幅提升醫療負擔。因此，建立正確觀念，積極預防並管理這兩種疾病，是每位中老年人及家屬不可忽視的重要課題。
隨著年齡增長，骨質疏鬆與肌少症的風險大幅提升。中老年人在日常飲食上，應特別留意補充關鍵營養素，包括鈣質、維生素D以及蛋白質，這些都是維持骨骼與肌肉健康不可或缺的要素。若能配合台灣本地飲食習慣，將更容易落實於日常生活。
首先，鈣質是維持骨骼強健的基礎營養素。建議多攝取低脂乳品（如鮮奶、優格、起司）、豆腐、黑芝麻、小魚乾等富含鈣質的台灣常見食材。此外，小白菜、芥藍等深綠色蔬菜，也是不錯的鈣質來源。對於乳糖不耐症者，可選擇無糖豆漿或優酪乳作為替代。
維生素D有助於促進鈣質吸收。除可透過適量曬太陽獲取外，也可從飲食中攝取，例如台灣常見的秋刀魚、鮭魚、香菇及蛋黃等都是不錯的選擇。如長期無法曬太陽，亦可考慮醫師建議下補充維生素D保健品。
蛋白質則是預防肌少症的關鍵，建議每餐都要有高品質蛋白質來源。台灣民眾可多選擇豆製品、雞蛋、魚類、雞胸肉、里肌豬肉等低脂高蛋白食物。此外，每天定時進餐並分散蛋白質攝取，有助於身體更有效利用營養。
建議中老年人維持「少量多餐」、「多元均衡」的飲食原則，避免高鹽、高油炸及精緻糖分攝取，並適量補充新鮮蔬果與全穀根莖類。搭配定期運動及良好生活作息，才能真正降低骨鬆與肌少帶來的健康威脅。
對於骨鬆與肌少症的中老年人來說，選擇合適且安全的運動方式至關重要。台灣氣候溫暖潮濕，日常生活步調相對緩和，因此建議長者可從簡單易行、負擔不大的運動入門，並配合自身健康狀況做調整。持之以恆才能有效強化骨骼及肌力，降低跌倒風險。
首推太極拳這類低衝擊性有氧運動，不僅能促進平衡感與柔軟度，也有助於穩定心情、強化下肢肌肉。許多社區活動中心或公園早晨常見長輩們一同練習太極，既能運動又能增進人際交流。若不便參加團體活動，也可在家中跟著線上教學學習基本動作。
散步也是非常適合的運動方式。建議每天至少30分鐘，可分成數次完成。在熟悉的社區、公園或市場附近散步，不僅能提升心肺功能，更有助於晒太陽補充維生素D，有益骨骼健康。但務必穿著舒適防滑鞋，選擇平坦路段，避免高低不平或濕滑的地面。
此外，簡易阻力訓練亦十分推薦，例如使用彈力帶、小啞鈴、礦泉水瓶等進行手臂、腿部伸展與收縮動作。初學者可先從每週2~3次、每次10~15分鐘開始，逐漸增加次數與強度。過程中應注意呼吸順暢、姿勢正確，若有任何不適應立即停止並諮詢醫師。
最重要的是保持運動的安全性與持續性。建議長者隨身攜帶手機或哨子，運動時盡量有人陪伴，如有慢性疾病或特殊病史則需諮詢專業醫護人員後再規劃運動計畫。養成規律活動習慣，是預防骨鬆與肌少症最實用的方法之一。
骨質疏鬆與肌少症會讓中老年人的骨骼及肌肉變得脆弱，跌倒後造成骨折的風險大幅增加。因此，除了飲食與運動之外，日常生活中的保健與預防摔倒措施同樣重要。透過改善居家環境、選擇合適的行動輔具，以及養成良好的生活習慣，可以有效降低意外發生的機率，讓長輩們活得更安心、更有自信。
首先，檢查家中地板是否平整、乾燥，避免地毯捲邊或是濕滑。浴室和廁所建議加裝防滑墊與扶手，特別是在台灣潮濕氣候下更要注意地面濕滑。此外，夜間起床時應確保走道有足夠照明，可安裝感應式小夜燈減少跌倒風險；電線、雜物也要妥善收納，不讓其成為絆腳的陷阱。對於住公寓或樓層較高的長者，也可以考慮加裝樓梯扶手或使用升降椅。
行動不便或平衡感較差的中老年人，可根據自身需求選用拐杖、助行器或輪椅等輔具。選購時建議至專業醫材行試用，由專業人員協助調整高度與規格，以確保使用時舒適且安全。有些輔具還配有止滑底座或照明設計，更能提升戶外活動時的安全性。若家中有上下樓需求，可詢問復健師或職能治療師如何正確使用樓梯輔助工具。
保持規律作息、睡眠充足，有助於身體反應靈敏。服藥後若容易頭暈、走路不穩，要主動向醫師反映並調整藥物。平日也可進行簡單的平衡訓練，例如站立時雙手扶牆單腳抬高10秒，有助於提升穩定度。最重要的是，不管在家還是外出，都要提醒自己「慢慢來、不急躁」，給身體多一點時間反應，就能減少跌倒意外發生。
很多中老年人認為只要吃鈣片、維生素D或其他營養補充品就能預防骨質疏鬆與肌少症。事實上，均衡的日常飲食才是關鍵，例如攝取足夠蛋白質、蔬果、全穀類及乳製品，同時曬太陽促進體內合成維生素D。此外，適當運動更不可或缺，單靠保健食品無法全面改善骨骼和肌肉健康。
很多長輩擔心運動會造成骨折或拉傷，其實經醫師或物理治療師評估後，適度的阻力訓練（如彈力帶、啞鈴）對預防骨質流失與增強肌力非常有幫助。建議從低強度開始，循序漸進，並搭配平衡運動，有助於減少跌倒風險。切記，安全正確的姿勢才是最重要的。
適量飲用咖啡或茶對骨質影響有限，每天不超過兩杯並注意總鈣質攝取即可。如果同時有乳製品、豆腐等補鈣來源，一般情況下並不需要完全戒掉這些飲品。不過，若有特殊疾病或服藥狀況，還是建議諮詢醫師。
即使已經有骨質疏鬆或肌少症，只要配合專業建議選擇適合自己的運動（如快走、游泳、簡易阻力訓練），反而能延緩病程、提升生活品質。運動時需注意安全與正確方法，有疑慮可請教復健師或運動指導員。
台灣傳統飲食以稀飯、青菜為主，若沒有特別留意蛋白質攝取（如雞蛋、豆腐、魚肉、乳製品），確實容易不足。建議每餐都加入適量優質蛋白質來源，中老年人每天應攝取體重每公斤至少1克的蛋白質，以維持肌肉量和骨骼健康。