在台灣，踝關節扭傷是日常生活中非常常見的運動傷害之一，無論是下班途中趕公車、雨天走在濕滑的人行道，或是在夜市裡人擠人的時候一不小心踩空，都有可能導致踝關節受傷。尤其台灣地形多變，巷弄間常見高低不平的路面、樓梯缺乏扶手，加上許多人愛好登山健行、打籃球或慢跑，這些情境都容易增加踝關節扭傷的風險。
踝關節扭傷最主要的原因，是腳踝突然受到過度旋轉、內翻或外翻的力量，超出韌帶承受範圍，造成韌帶拉傷甚至撕裂。以台灣為例，女性穿高跟鞋時更容易因重心不穩而扭傷，而學生族群則多在體育課或社團活動時發生意外。此外，長輩因年齡漸長、肌力退化，也容易在家中或市場採購途中跌倒造成扭傷。
扭傷當下通常會感覺到突如其來的劇痛，患處迅速腫脹，有時還會看到明顯瘀青。部分患者會聽到「啪」的一聲，有明顯撕裂感。輕微扭傷（第一級）主要是局部腫脹與疼痛，但仍能勉強行走；中度（第二級）則會出現明顯瘀血、活動困難；嚴重（第三級）則可能完全無法承重，甚至懷疑骨折。
判斷踝關節扭傷的嚴重程度，可觀察受傷後是否能站立或走路、腫脹及瘀血範圍，以及疼痛是否持續加劇。如短時間內腫脹劇烈、皮膚發紫變色、完全無法施力，就要懷疑有較嚴重韌帶損傷甚至骨折，建議儘快就醫檢查，以免延誤治療黃金期。
當踝關節發生扭傷時，及時正確的急救措施能有效減輕腫脹、疼痛，並縮短復原時間。台灣醫療界普遍推薦R.I.C.E. 原則（休息Rest、冰敷Ice、壓迫Compression、抬高Elevation），這也是國際標準的急性運動傷害處理方式。以下說明如何以在地常見居家資源，快速且安全地執行這四步驟。
發生扭傷後，第一步就是立刻停止所有會讓腳踝負重或移動的動作。無論是在運動場還是家中，都建議就近坐下或躺下，避免強行走動，以防韌帶進一步受損。如果身邊有枴杖或椅子，可暫時協助支撐移動。
建議在受傷後24至48小時內，每次冰敷15至20分鐘，每隔1至2小時一次。家中可利用冰袋、冷凍蔬菜包或用塑膠袋裝碎冰，再用毛巾包裹後敷在患部。切勿直接將冰塊貼膚，以免凍傷。冰敷能收縮血管、減少出血與腫脹，也可暫時緩解疼痛感。
使用彈性繃帶（市面上藥局或便利商店皆可購得），從腳趾根部往上均勻纏繞至踝關節，避免包得太緊影響血液循環。若家中沒有專業繃帶，可先用乾淨的毛巾臨時固定。壓迫有助於控制腫脹，但必須注意腳趾是否出現麻木、變色等情形，若有立即鬆開檢查。
休息時務必將受傷腳踝墊高於心臟水平，有助於靜脈回流、減少組織水腫。可利用枕頭、椅墊或厚毛巾堆疊支撐，一般建議至少抬高30公分以上。夜間睡覺也可持續墊高，以加速消腫。
若施行R.I.C.E.處理後仍出現劇烈疼痛、持續腫大或懷疑骨折，請儘速就醫評估，不要自行強行活動。善用家中簡單物資搭配正確步驟，是台灣家庭常見且實用的急救策略。
踝關節扭傷雖然常見，但並非每一次都可以自行處理。有些情況下，必須儘速送醫，以免延誤治療造成後遺症。一般民眾若遇到嚴重腫脹、劇烈疼痛、關節變形、無法負重或走路，甚至伴隨明顯瘀青、出血等現象，建議立即前往醫療院所進行評估。
特別提醒：如果受傷後腳踝持續無力或感覺異常（如麻木、刺痛），或是疼痛感經過數天休息未見改善，也要盡快就醫檢查，排除骨折、韌帶斷裂等較嚴重的損傷。切勿自行強行活動，避免造成二度傷害。
在台灣，健保制度完善，民眾可善用各級醫療資源。輕微扭傷可先至附近的診所或物理治療所評估，若懷疑骨折、韌帶撕裂或需X光檢查，可直接前往區域醫院或大型醫學中心的急診部門。如果是在運動場館、戶外等公共場所受傷，且症狀明顯嚴重，也可撥打119尋求救護協助。
台灣健保卡已全面普及，記得攜帶健保卡前往就診。大部分地區都有24小時急診服務，如果不確定該選擇哪一種就醫方式，可以先撥打1922衛生福利部諮詢專線或洽詢在地衛生所獲取建議。此外，部分社區藥局也提供初步傷口評估與轉介服務，是方便又安心的選擇。
踝關節扭傷並非僅靠休息就能完全恢復，正確且分階段的復健更是關鍵。台灣民眾日常生活步調忙碌，不論是趕捷運、上下樓梯或週末登山踏青，都容易因踝部未完全恢復而再度受傷。以下介紹踝關節扭傷後的三大復健階段與目標，協助你在日常生活中循序漸進地強化踝部功能，提高康復效率。
初期最重要的是減輕腫脹和疼痛，可以利用冰敷（每次15~20分鐘）、抬高患肢及適度壓迫包紮。避免過度活動，特別是在外出通勤或下雨天走路時，建議使用護踝保護，降低二次傷害的風險。
腫脹減退後，可開始進行溫和的踝部活動，例如腳尖畫圈、腳背伸展等動作。這個階段目標是提升踝部柔軟度，預防僵硬。上班族可以利用午休時間，在辦公桌下進行簡單運動；學生族群則可於下課時間做伸展，融入日常生活不費力。
當不再明顯疼痛時，就要開始針對踝部肌力和平衡感進行訓練，例如單腳站立、彈力帶阻力訓練等。這有助於預防未來再次受傷，也讓你能自信地在夜市逛街或參加戶外活動時維持穩定步伐。建議固定每日安排5至10分鐘，自主訓練更能提升復健意願。
許多台灣朋友擔心沒時間做復健，其實只要把握零碎時間，例如等公車、追劇廣告時做幾組踝部運動，就能大幅提升康復速度。若症狀持續未改善，務必尋求專業物理治療師協助，避免錯失黃金恢復期。
踝關節扭傷後，妥善的自我復健和適當護具的使用，是恢復活動力和預防再次受傷的關鍵。根據台灣民眾的生活型態與購物習慣，以下特別整理在家就能進行的簡易復健運動，以及如何挑選合適護具的小撇步，讓你不必特地跑醫院或專業運動用品店，也能輕鬆照顧自己的腳踝健康。
扭傷初期（急性期）可多休息並冰敷，等腫脹消退、疼痛減輕後，就可以進行以下幾種溫和訓練：
台灣便利商店、連鎖藥局（如屈臣氏、康是美、大樹藥局等）皆有販售各式踝部護具。購買時可依照下列原則挑選：
若自行復健後仍有劇烈疼痛、腫脹未消或明顯無力感，應盡速尋求專業醫療協助。日常配合護具使用與規律復健，有助於提早回到正常生活，也能有效預防舊傷復發。
踝關節扭傷雖然常見，但只要在日常生活中多加留意，其實是可以大幅降低受傷機率的。台灣地狹人稠，無論是在社區、公園運動，還是通勤上下班、上下樓梯，踝關節都會面臨各種挑戰。以下統整幾個簡單又實用的預防守則，讓你遠離扭傷困擾。
在台灣潮濕多雨，路面經常溼滑，一雙合腳、具支撐性的運動鞋或休閒鞋至關重要。避免穿著過於寬鬆或磨損嚴重的拖鞋與高跟鞋出門，尤其是在菜市場或傳統巷弄活動時，更應注重鞋底止滑與包覆性。
無論是參加社區健康操、打羽球、快走，或只是日常外出，都建議花個3-5分鐘做踝關節旋轉及小腿拉筋。這不僅能提升關節靈活度，也有助減少突發性扭傷。許多長輩分享，每天早晚在家進行簡單踝部活動，長期下來明顯感受到穩定度提升。
台灣許多公共空間如公園步道、捷運站出入口、老舊社區樓梯等，地面高低不平或有積水時特別容易跌倒。建議走路時眼觀四方、不分心滑手機，並主動提醒家人、同事注意地面狀況。此外，在職場搬運重物或需久站作業時，也可穿戴護踝裝備以增強保護。
社區健康促進課程經常教導大家做單腳站立、提踵訓練等簡易運動，有助於強化小腿與踝部肌群，提升平衡能力。每天利用刷牙、等公車時短暫時間練習，也能有效降低扭傷風險。
踝關節扭傷一旦發生，不僅疼痛難耐，也會影響生活品質和工作效率。只要在日常生活中多一份警覺、做好基本預防措施，就能大幅降低受傷風險。從自己做起，也不忘提醒周遭親友共同維護足踝健康，讓我們都能自在享受每一天的步伐。